Orang menolak makan daging dan produk hewani seperti susu, keju dan telur karena berbagai alasan. Namun, hal ini dapat meningkatkan risiko anemia, kondisi yang berpotensi serius dimana tubuh tidak menghasilkan cukup sel darah merah yang mengandung oksigen. Bagi vegetarian yang mengeluarkan daging dari menu, anemia mungkin karena kekurangan zat besi. Bagi vegan, siapa yang menghindari semua produk hewani, termasuk susu, telur dan bahkan madu, anemia juga bisa disebabkan oleh kekurangan vitamin B12.
Solusinya adalah dengan mengonsumsi makanan seimbang secara hati-hati. Dengan mendapatkan zat besi dan vitamin B12 yang dibutuhkan dari sumber lain, Anda harus tetap berkomitmen terhadap diet vegetarian atau vegan dan mencegah anemia.
Data tentang anemia terkait dengan defisiensi besi
Kekurangan zat besi adalah penyebab anemia yang paling umum. Kondisi ini berarti Anda tidak mendapatkan cukup zat besi dalam makanan Anda. Besi diperlukan untuk mengangkut oksigen dalam hemoglobin sel darah merah. Sel-sel ini membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda, memberi Anda energi. Kelelahan adalah gejala anemia yang paling umum, namun banyak orang memiliki anemia ringan tanpa menyadarinya.
Mulailah dengan mengetahui berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan setiap hari:
- Wanita, 14 sampai 18 tahun: 15 miligram (mg)
- Perempuan, 19-50 tahun: 18 mg
- Perempuan, 51 tahun ke atas: 8 mg
- Pria, dari 14 sampai 18 tahun: 11 mg
- Pria, 19 tahun ke atas: 8 mg
Besi tersedia dalam dua bentuk: heme dan non-heme. Heme iron adalah yang paling mudah digunakan untuk tubuh Anda dan ditemukan pada daging, unggas dan ikan. Besi non-heme ditemukan pada sayuran; Tubuh Anda masih bisa menggunakannya, itu tidak mudah.
Beberapa makanan yang dapat dikonsumsi vegetarian untuk meningkatkan zat besi dalam makanan mereka adalah:
- Sereal, dingin dan panas
- Sirup gula dengan tetes tebu
- Sayuran berdaun hijau
- Kacang kering, seperti kacang hitam dan merah, dan lentil
- Biji-bijian
- Beras atau pasta
- Biji labu
- Jus prem
- Buah kering, terutama kismis
Saran yang bagus untuk menggabungkan makanan kaya zat besi ini dengan makanan kaya vitamin C, karena vitamin C membantu penggunaan zat besi di tubuh Anda. Misalnya, Anda bisa makan salad bayam Anda dengan jeruk atau minum segelas jus jeruk dengan sereal Anda di pagi hari.
Multivitamin juga mengandung zat besi, terutama yang diberi label untuk wanita berusia di bawah 50 tahun. Anda harus mendiskusikan penggunaan multivitamin zat besi dengan dokter Anda dan dapatkan rekomendasi tentang jenis suplemen yang harus Anda beli.
Data tentang anemia terkait dengan kekurangan vitamin B12
Juga disebut anemia pernisiosa, anemia jenis ini disebabkan oleh kekurangan vitamin B12 dalam makanan Anda. Vitamin B ini berperan penting dalam produksi sel darah merah. Di alam, vitamin ini hanya tersedia untuk produk daging atau hewani, jadi vegan harus berhati-hati untuk menemukan cara lain untuk memasukkannya ke dalam makanan mereka. Vegetarian yang makan susu dan telur biasanya mendapatkan cukup B12 melalui sumber ini.
Saat Anda membaca label gizi makanan kemasan, cobalah makanan yang diperkaya dengan vitamin B12. Berikut adalah beberapa contoh makanan olahan yang mengandung vitamin B12:
- Beras atau susu kedelai
- Produk sereal atau biji-bijian
- Beberapa pengganti daging (lihat label vitamin B12)
- Suplemen makanan, seperti yang diberi label mengandung B kompleks
- Nutrisi ragi
Jika Anda memutuskan untuk menggunakan suplemen diet, ingatlah ini. Misalnya, tahu bahwa bahkan tubuh yang sehat pun tidak mudah menyerap semua suplemen vitamin B-12. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi tentang jumlah tambahan B12 yang tepat untuk Anda.
Apapun alasan Anda memilih pola makan vegetarian atau vegan, pelajari cara menciptakan keseimbangan sehat yang mencakup asupan zat besi dan vitamin B12 yang cukup untuk mencegah anemia dan menghemat banyak energi.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar